Adopter des saines habitudes alimentaires? Rien de plus simple!
- Consommer des fruits et des légumes à chaque repas et aux collations
- Bien déjeuner
- Manger des grains entiers tous les jours
- Intégrer des collations
- Mettre à son menu des protéines végétales au moins deux fois par semaine
- Manger du poisson au moins trois fois par semaine
- Choisir un lunch bien équilibré
- Opter pour un souper léger, pour un sommeil réparateur
-
Éviter tout produits transformées
- Boire minimum 2L d'eau
Consommer des fruits et légumes à chaque repas et aux collations
Les fruits et les légumes sont une source concentrée de vitamines et de minéraux. Ils contiennent plusieurs types d'antioxydants, qui réduisent le risque de maladies. riches en eau et en fibres, les fruits et les légumes sont peu caloriques et contribuent à la satiété.
Suggestions:
- Manger des fruits et des légumes sous diverses formes (crus, cuits ou surgelés)
- Opter pour la variété et mettre de la couleur dans son assiette
- Ajouter des légumes aux soupes et aux pottages
- Ajouter des légumes et même des fruits (ananas, pomme) à nos plats de viande préférés.
- Garnir les sautés et les omelettes de différents légumes.
- Oser la trempette santé (à la base de yogourt grec, par exemple)
- Avoir toujours au frigo des crudités prêtes à manger.
- Mettre des fruits dans les céréales, les yogourts et les desserts.
Bien déjeuner
Suggestion :
- 1/2 pamplemousse, 2 tranches de pain de blé entiers, 15 ml de beurre d'amandes et 250 ml de lait 1%
- 250 ml de flocons de son, 250 ml de lait 1%, 1/2 tasse de fraises tranchées et 15 ml d'amandes effilées
- 1 bagel de blé entier, 1 œuf, 30 g de fromage et 15 raisins
- 1 muffin anglais tartiné de ricotta et garni de framboises fraîches
- 250 ml de salade de fruits, 125 ml de fromage cottage et 1 tranche de pain de seigle
- Parfait aux fruits : 175 g de yogourt à la vanille + 125 ml de bleuets + 75 ml de céréales muesli
Manger des grains entiers tous les jours
Les produits céréaliers à grains entiers présentent plusieurs avantages. De nombreuses études démontrent que les gens qui consomment des grains entiers régulièrement souffrent moins de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. On note aussi moins de cas d'obésité chez les consommateurs de grains entiers. De plus, comme ces produits sont riches en fibres, ils permettent d'atteindre plus rapidement la satiété.
Attention! Nous vous laissez pas tromper par l’appellation "multigrains"! Assurez-vous plutôt de retrouver dans la liste d'ingrédients la mentions "100% grains entiers" ou "intégral"
Intégrer des collations
On a tort de penser que prendre une collation entraîne dune augmentation du poids. au contraire, les collations de mi-journée nous permettent d'être plus raisonnables lors des repas et favorisent le maintien d'une glycémie stable, ce qui nous assure d'un bon niveau d'énergie toute la journée. Les meilleurs collation renferment des glucides et des protéines, qui fournissent de l'énergie rapidement et soutiennent quelques heures.
Suggestions Salées
- 2 biscottes de seigle + 30 g de cheddar
- 2 c. à soupe de noix + 1/2 tasse de crudité
- 1 jus de légumes + 4 biscottes melba tartinées de fromage à la crème
Suggestions sucrées
- 1 yogourt à la vanille garni de 1 c. à soupe de raisins secs
- 1 biscuit à l'avoine + 250 ml de boisson de soya
- 1 muffin aux dattes maison + 250 ml de lait
Suggestions pour les sportifs
- 1 verre de lait frappé (boisson de soya, banane et germe de blé)
- 1 barre tendre faible en gras
- 250 ml de lait au chocolat
Suggestions pour les sédentaires
- 1 petit contenant de fromage cottage aux fruit
- 1 compote de pommes sans sucre ajouté + 30 g de fromage allégé
- 1 jus de légumes + 8 mandes
Mettre à son menu des protéines végétales au moins deux fois par semaine
Les protéines végétales, comme les lentilles, les légumineuses ou le tofu, représentent une saines solution de rechange à la viande. Faibles en gras, riches en fibres et faciles à préparer, les protéines végétales devraient se retrouver au menu régulièrement. Ajoutez les légumineuses à vos soupes, à vos mijotés ou à votre sauce à spaghetti. Pour évites les ballonnements, rincez-les avant de les cuisiner et introduisez-les graduellement dans votre alimentation.
Manger du poisson au moins deux fois par semaine
Les poissons, surtout les poissons gras comme le saumon, la truite, la sardine, le hareng et le maquereau, contiennent des acides gras oméga-3. Excellent pour la santé du cœur, les acides gras oméga-3 rendent le sang plus fluide et diminuent les triglycérides sanguins.
Choisir un lunch bien équilibré
Pour avoir suffisamment d'énergie tout l'après-midi, il faut prendre chaque jour un lunch équilibré, c'est-à-dire riche en nutriments mais pas trop lourd, afin d'éviter de somnoler pendant les heures de bureau
Suggestions de lunchs énergisants
- Salade de jeunes épinards au thon et aux tomates cerises + 4 biscottes melba + 2 clémentines + 100 g de yogourt
- pita garni de salade de tofu et aux carottes rappées + 250 ml de jus de légumes + 30 g de fromage + 1 pomme
- Salade de quinoa au poulet (1 tasses de quinoa, 60 g de dés de poulet, 15 ml de canneberges séchées) + carottes crus + compote de pommes + 250 ml de boisson de soya enrichie
- Sandwich au pain de blé entier garni de tranches de dinde, de mangues et de feuilles d'épinards + pouding au riz
Opter pour un souper léger, pour un sommeil réparateur
Le soir venu, on s'alimente suffisamment pour ne pas souffrir de la faim pendant la nuit. Toutefois, on doit consommer des mets digestes pour s'assurer un sommeil réparateur. Il n'est pas conseillé de manger après le souper.
Suggestions de soupers
- 120g de tilapia, sauce à la lime + 250 ml de salade de tomates cerises, de f^ta et d'olives noires + 1/2 tasse de riz
- 100 g de filet de porc aux champignons + 125 ml de purée de pomme de terre + 125 ml de carottes nantaises poêlées
- 1 tasse de pâte alimentaires, sauce à spaghetti aux lentilles + 1 tasse de salade verte
- Sauté de bœuf au gingembre (100 g de bœuf en lanières, 1/2 tasse de brocoli, 1/2 tasse de poivron rouge, 1/4 tasse de champignons, 1/4 tasse de pois mange tout) + 1/2 tasse de riz
- Poulet farci aux épinards (100 g de poulet farci au ricotta et aux épinards) + 1/2 tasse de couscous + 1 tasse de haricots vert
- Chili con tofu (1 1/2 de chili végétarien) + 1 tasse de salade mesclun
Éviter tout produits transformées
Un aliment industriel est un aliment qui, sous la pression de la mécanisation, du réseau de distribution, du positionnement produit ou tout simplement de la course effrénée au profit, est
constitué de matières premières de moindre qualité. Les ingrédients les plus coûteux sont remplacés par des alternatives chimiques ou moins nobles.
Boire de l'eau
L'eau, qui compose plus de 60% du corps, joue plusieurs rôles essentiels dans l'organisme : maintien de la température corporelle, transport et absorption des nutriments ingérés, etc. On recommande de boire au moins 2L d'eau par jour. Un truc : ayez toujours à portée de main une bouteille d'eau.